PRINCÍPIO DA SOBRECARGA PROGRESSIVA

Segundo Weineck (2003, p.30) o princípio da sobrecarga progressiva (crescente) resulta de uma relação entre estímulos, adaptação e aumento da sobrecarga. De acordo com este princípio as exigências feitas ao atleta devem ser aumentadas sistematicamente quanto aos seguintes parâmetros: condicionamento, coordenação, técnica, tática, força de vontade, etc. Se as sobrecargas se mantiverem constantes por um período muito longo, elas perdem sua eficácia na indução do aumento do desempenho (equívoco do princípio da sobrecarga eficaz). Sobrecargas constantes contribuem somente para a manutenção do desempenho já adquirido, mas não para o seu aumento. O intervalo entre o aumento dos estímulos deve obedecer à idade física do atleta, à sua idade biológica, ao tempo de treinamento (tempo após a adoção de um treinamento constante e regular) e ao nível do desempenho esportivo.

Este princípio deve ser usado nos treinamentos a longo prazo com crianças e jovens que esperam um dia alcançar o nível de maestria esportiva.

TERCEIRA LEI: DESENVOLVER FORÇA CENTRAL ANTES DOS MEMBROS

O resultado do entendimento inadequado do princípio da especificidade é que os especialistas em treinamento voltam grande parte de sua atenção para o desenvolvimento de braços e pernas. Essa interpretação errônea ocorre porque os atletas praticam a maioria dos esportes com os braços e as pernas. Portanto, muitos treinadores concentram-se no fortalecimento desses dois segmentos do corpo, acreditando que quanto mais fortes, mais eficientes serão.

Embora seja verdade que pernas e braços são os responsáveis pela realização de todas as habilidades esportivas, o tronco é o elo entre eles. As pernas e os braços são tão fortes quanto o tronco! O tronco mal desenvolvido resulta em apoio insuficiente para as pernas e os braços que se exercitam muito.

Programas de treinamento de força a longo prazo não devem se preocupar apenas com os braços e as pernas, mas também incluir a musculatura abdominal, lombar e da coluna vertebral (Core). Consequentemente, ao preparar programas de treinamento para jovens atletas, sobretudo durante a pré-puberdade e puberdade, os exercícios devem começar a partir da região central do corpo e trabalhar em direção às extremidades (lei de desenvolvimento próximo-distal). Ou seja, antes de fortalecer pernas e braços, concentre-se no desenvolvimento do elo entre eles, o apoio, os grupos musculares centrais do tronco.

A musculatura abdominal e das costas sustentam o tronco com inúmeros músculos, cujos feixes passam em várias direções e circundam a área central do corpo. Esse fato proporciona apoio potente e seguro para a ampla variedade de movimentos físicos.

Os músculos das costas são os longos e curtos, que passam ao longo da coluna vertebral e trabalham com os músculos diagonais e rotadores, como se fossem uma unidade, participando na curvatura lateral, movimento do tronco e rotação.

Músculos abdominais são os anteriores, laterais e oblíquos que podem tracionar em direções opostas por meio de fibras que atravessam a parede abdominal, permitindo ao tronco inclinar-se para a frente, para o lado, executar rotação e torção. Os abdominais têm funções importantes em várias habilidades esportivas. Portanto, quando fracos podem restringir a eficácia de atletas em muitas atividades.

Passando pela flexibilidade, adaptação anatômica e desenvolvimento central, podemos garantir ótimos estímulos de força, essa sequência tem uma progressão de cargas baixas e elevadas, com a maior sendo a força máxima a partir dos 18 anos. Quando o jovem atleta experimentar essas cargas, ele já terá uma boa base com cargas menores. Essa progressão garante a adaptação boa e longa resultando em atletas sem lesões.

SEGUNDA LEI: DESENVOLVER FORÇA DOS TENDÕES ANTES DA FORÇA MUSCULAR

A força muscular sempre melhora mais rapidamente do que a capacidade dos tendões de suportar tensão e a resistência dos ligamentos de preservar a integridade dos ossos que formam as articulações. O mau uso do princípio da especificidade e a falta de uma visão de longo prazo fazem com que muitos especialistas em treinamento e técnicos enfatizem constantemente apenas exercícios específicos para determinada modalidade esportiva. Consequentemente, não prestam atenção ao fortalecimento geral de ligamentos, sobretudo em idade precoce, quando não há necessidade de correr contra o tempo.

Atletas fortalecem tendões e ligamentos por meio de um programa elaborado para obter a adaptação anatômica (para adaptar progressivamente a anatomia do jovem atleta). Os tendões inserem os músculos nos ossos. Sua principal função é transmitir a tração ou o esforço que a contração muscular gera contra o osso, que move determinada articulação. O treinamento de força vigoroso sem adaptação anatômica adequada de tendões e ligamentos, pode resultar em lesões de inserções musculares (tendões) e de articulações (ligamentos). Tendões e ligamentos podem ser submetidos ao treinamento, fazendo com que seu aumento (em diâmetro) eleve sua capacidade de suportar tensão e laceração. Semana que vem, concluo as leis do treinamento de força na infância e juventude.

LEIS DO TREINAMENTO DE FORÇA

Três leis básicas devem construir um bom programa de treinamento de força. Essas regras se aplicam a todos os envolvidos no treinamento de força durante os estágios de crescimento e desenvolvimento, mas são de especial importância para o jovem atleta que começa a caminhar em direção ao alto desempenho.

Primeira lei: Desenvolver Flexibilidade de Articulação: a maioria dos exercícios de treinamento de força, sobretudo aqueles que empregam pesos livres, usam toda a amplitude de movimento das principais articulações, principalmente joelhos, tornozelos e quadris. Por exemplo, em agachamento profundos o peso da barra comprime os joelhos e pode causar distensão e dor se o atleta não tiver boa flexibilidade na articulação do joelho. Se esses exercícios forem usados no treinamento de crianças, a carga precisa ser muito pequena para evitar distensão.

Em uma posição de agachamento profundo, a falta de boa flexibilidade no tornozelo força o atleta a permanecer sobre as pontas dos pés e dedos e não sobre a planta dos pés, que assegura uma boa base de apoio e equilíbrio. Portanto, desenvolver boa flexibilidade do tornozelo durante a pré-puberdade e puberdade precisa ser uma preocupação geral. Consequentemente, atletas buscam o desenvolvimento de flexibilidade como estratégia de prevenção de lesões assim como por seu próprio benefício. Começa-se na pré-puberdade e puberdade, mantendo-a até os estágios finais do desenvolvimento esportivo. Semana que vem relatarei sobre a segunda lei.

TREINAMENTO DE FORÇA E POTÊNCIA NA INFÂNCIA E JUVENTUDE

Em termos simples, define-se força como a capacidade de aplicar esforço contra uma resistência. Ela melhora o desempenho e a execução de várias habilidades esportivas. Todas as habildades que os atletas precisam desempenhar contra resistência serão beneficiá-los com a melhora da força. No esporte, a resistência é produzida pela água na natação e no remo, força da gravidade na corrida no salto e motocross, e pelo adversário nas lutas e nos esportes coletivos.

O treinamento de força para crianças é um assunto polêmico. No passado, desencorajavam-se as crianças de usar pesos por medo de lesão ou interrupção prematura do processo de crescimento. Porém, estudos recentes mostram que o risco de lesão é pequeno e que o treinamento de força pode ajudar a preveni-la (Bompa, 2002, p.107). A maioria das lesões em atletas ocorre em ligamentos e tendões. Uma progressão bem elaborada do treinamento de força resultará no fortalecimento dos ligamentos (que mantêm unidos os ossos que formam as articulações) e os tendões (que sustentam os músculos aos ossos) e, em consequência, permitirá ao atleta lidar melhor com os esforços do treinamento e das competições. Além de ajudar a prevenir lesões, o treinamento de força também proporciona base sólida para os estágios finais dos atletas de alto rendimento.

Segundo Bar-Or e Goldberg, (1989) outra concepção errada sobre o treinamento de força é que ele se aplica apenas a fisiculturistas ou levantadores de peso. Como se demonstrou nas últimas duas décadas, muitos atletas melhoraram seu desempenho mais rapidamente utilizando o treinamento de força do que apenas desempenhando a habilidade da modalidade esportiva escolhida. O treinamento de força é parte integral do treinamento de alguns atletas que trabalham comigo e estão na infância e adolescência: futebol e motocross.

Porém, a filosofia mudou tanto, que algumas pessoas acreditam que ninguém pode ser rápido antes de ser forte; ninguém consegue aumentar a altura de um salto ou tempo de saída (reação) sem o treinamento de força; e ninguém é capaz de arremessar um bola sem possuir braços fortes.

Antes de iniciar um programa de treinamento de força, a criança deve se submeter a um exame físico minucioso, que determinará qualquer doença potencial (como problemas cardíacos) que possam impedi-la de praticar o treinamento de força ou qualquer tipo de treinamento físico. Com a autorização do médico, as crianças com certas incapacidades mentais ou físicas podem participar de programas de treinamento de força seguros e conduzidos por profissionais qualificados.